Gebelikte Diyet ve Beslenme: Ne Yemeli, Ne Yememeli

 

Bir kadının hamilelik sırasında ne yediği ve içtiği, bebeğinin ana beslenme kaynağıdır. Bu nedenle uzmanlar, annenin bebeğinin büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu önemli besinleri sağlamak için çeşitli sağlıklı yiyecek ve içecekler seçmesini önerir.

Gebelikte Beslenme

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji’nin(AKHDK) verilerine göre, Hamile bir kadın hamile olmayan bir kadına göre daha fazla kalsiyuma, folik aside, demire ve proteine ihtiyaç duyar. İşte bu 4 besinin önemli olmasının nedenleri:

 

Gıdalarında besin olarak bulunduğunda folat olarak da bilinen Folik asit, bir B vitaminidir ve bebeğin beyninde ve omurilikte meydana gelebilecek doğum kusurlarını önlemekte önemli bir role sahiptir.

 

Sadece diyet ile önerilen folik asit miktarını vücuda almak zor olabilir. Bu nedenle kendini doğum kusurlarını önlemeye adamış bir organizasyon olan Dimes March, bebek sahibi olmaya çalışan kadınların, gebe kalmadan en az bir ay önce günde 400 mikrogram folik asit içeren vitamin takviyesi almasını önermektedir. Gebelik sırasında ise bu dozu arttırmalarını, günde 600 mikrograma çıkarmasını öneriyorlar.

 

Besin kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş tahıllar, ekmek, makarna, fasulye, turunçgiller. 

Kalsiyum bebeğin diş ve kemik yapısında kullanılan bir mineraldir. Eğer ki hamile kadın yeterince kalsiyum tüketmezse, mineral annenin kemiklerinden alınacak hamileliğin ekstra taleplerini karşılamak için bebeğe verilecek. Bir çok süt ürünü de bebeğin kemiklerini ve dişlerini geliştirmek için kalsiyumla çalışan D vitamini takviyelidir.

AKHDK’nin verilerine göre 19 yaş ve üstündeki hamile kadınların günde 1,000 miligram kalsiyum alması gerekirken, 14-18 yaş arasındaki hamile gençlerin 1,300 miligrama ihtiyaçları var.

Besin kaynakları: süt, yoğurt, peynir, kalsiyum takviyeli meyve suları, sardalye ve kemikli somon, bazı yapraklı yeşillikler(lahana vb).

Demir: Hamile kadınlar günlük 27 miligram demire ihtiyaç duyarlar ve bu değer hamile olmayan kadınların ihtiyacının tam olarak iki katıdır. Bebeğe oksijen sağlayacak daha fazla kan üretmesi için vücudun ilave mineral miktarlarına ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında az miktarda demir almak anemiye, halsizliğe ve enfeksiyon riskinde artışa yol açabilir. AKHDK, demir bakımından zengin bir besin ile birlikte C vitamini içeren besinlerin tüketilmesinin, demirin emilimini arttıracağını söylüyor. Örneğin, demir bakımından zengin bir mısır gevreği yiyorsanız yanında bir bardak portakal suyu içmek gibi.

Besin kaynakları: et, balık, kümes hayvanları, kuru fasulye, bezelye ve demir takviyeli tahıl.

Protein: Gebelikte daha fazla proteine ihtiyaç vardır ve aslında birçok kadının buna göre beslenmekte problem yaşamadığını söylüyor, diyetisyen Sarah Krieger ve proteini “yapıcı besin maddesi” olarak tanımlıyor. Çünkü protein, bebeğin beyin, kalp gibi önemli organlarının yapımında kullanılıyor.

Besin kaynakları: kırmızı et, beyaz et, balık, kuru fasulye, bezelye, yumurta, fındık.

Ne Yemeli?

Hamilelik sırasında amaç, çoğu zaman besleyici yiyecekler yemektir. Uzmanlar doğum öncesi beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak için, 5 besin grubu öneriyorlar. Bunlar: Meyveler, sebzeler yağsız protein, tam tahıllı besinler ve süt ürünleri.

 Sarah Krieger, hamile kadınlara tabaklarını hazırlarken yarısını meyve ve sebzeyle, dörtte birini tam tahıllılarla ve dörtte birini de yağsız protein ile doldurmalarını ve her yemekte mutlaka süt ürünü tüketmelerini önermektedir.

Meyve ve sebzeler: Kriger, hamileliğin özellikle 3. Ayından itibaren hamile kadınların meyve sebzeye odaklanmalarını öneriyor. Her gün 5 ile 10 tenis topu büyüklüğünde porsiyon meyve sebze tüketilmesi gerekiyor. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşük ve buna karşın içerdikleri lif, vitamin ve mineral oranları yüksektir.

 Yağsız Protein: Bebeğin büyümesini desteklemek için, hamile kadınların tükettiği her öğünde mutlaka iyi protein kaynakları bulunmalıdır. Protein bakımından zengin yiyecekler arasında kırmızı et, beyaz et, yumurta fasulye, peynir, süt gibi besinler bulunur.

 Tam tahıllı besinler: Bu besinler diyette önemli enerji kaynaklarıdır ve aynı zamanda vücuda lif, demir ve B vitamini sağlarlar. Hamile bir kadının karbonhidrat tüketiminin en az yarısı yulaf ezmesi, kepekli makarna veya ekmek ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan gelmesi gerekmektedir.

Dairy: Krieger, süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum, protein ve D vitamini açısından oldukça zengin besinlerin günde 3-4 kez tüketilmesi gerektiğini söylüyor.

Sağlıklı diyete ek olarak, hamile kadınlar demir, folik asit gibi sadece gıdalardan alınması zor olan besinleri karşılamak için aynı zamanda takviye olarak doğum öncesi vitaminleri kullanmalıdırlar.

Çiğnenebilir doğum öncesi vitamini kullanan kadınlar için ise ürün etiketlerinin kontrol edilmesi oldukça önemlidir çünkü içlerinde yeterli demir bulunmayabilir.

Sınırlanması Gereken Besinler

Kafein: Uzmanlara göre, hamilelik sırasında günde 200 miligramdan az kafein tüketmenin düşüğe veya erken doğuma etkisi yoktur.

Balık: Balık iyi bir protein kaynağıdır ve hatta sardalye, somon gibi bazı balıklar kalbe iyi gelen omega-3 içermektedir. Hamile kadınların haftada 200-350 gram pişirilmiş balık ve deniz ürünü tüketmesine bir sorun yoktur. Buna karşın, yüksek civa seviyesine sahip beyaz ton balığı haftada 150 gramdan fazla tüketilmemelidir. Beyaz ton balığı yerine civa seviyesi daha az olan konservelenmiş light ton balığı tercih edilebilir.

Kaçınılması Gereken Besinler

Alkol: Annenin kanındaki alkol, göbek kordonu yoluyla doğrudan bebeğe geçmektedir. Gebelikte yüksek dozda alkol kullanımı bebeklerde ve çocuklarda fiziksel problemlere, davranış bozukluğuna ve öğrenme zorluklarına yol açmaktadır.

Civa seviyesi yüksek balıklar: Kılıçbalığı, köpekbalığı, kral uskumru, midye gibi deniz ürünlerinin metil civa seviyeleri oldukça yüksektir ve hamilelikte kesinlikle kaçınılmalıdır. Metil civa, plasentadan geçebilir ve doğmamış bebeğin gelişen beynine, böbreklerine ve sinir sistemine zarar verebilecek toksik bir kimyasaldır.

Pastörize edilmemiş yiyecekler: Hamile kadınların iki farklı gida zehirlenmesi yüzünden hastalanma riskleri yüksektir. Bunlar; listeria bakterilerinin neden olduğu lesteriosis ve parazitlerin neden olduğu bir enfeksiyon olan toksoplasmosis. Listeria bakterileri düşüğe, ölü doğuma, erken doğuma veya yeni doğanlarda hastalığa ya da ölüme neden olabilir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, aşağıdaki besinlerden kaçınılmasını önermektedir:

• Pastörize edilmemiş(ham) süt ve bu sütten yapılmış besinler. Pastörizasyon, zararlı bakterileri öldürmek için ürünün yüksek sıcaklığa maruz kalmasıyla gerçekleştirilir.  
• Sosisli sandviç(Hot dogs), soğuk et. 
• Jambonlu salata, ton balıklı salata, tavuklu salata ve deniz mahsulleri salatası gibi marketlerde satın alınan şarküteri salataları. 

 

Çiğ Et: Anne bebeğine Toksoplasma enfeksiyonunu geçirebilir ve bu bebeğin hayatının sonraki bölümlerinde körlük veya zihinsel sakatlık gibi sorunlara neden olabilir. Toksoplasmosis’i önlemek için ABD Tarım Bakanlığı hamilelik sırasında aşağıdaki besinlerden kaçınılmasını önermiştir: 

• Az pişmiş veya pişmemiş et veya tavuk. 
• Çiğ balık(suşi vb.).
• Çiğ veya az pişmiş kabuklu deniz ürünleri(istiridye, midye gibi)

Gebelik Diyetinde Doğu Bilinen Gerçekler

Sabah Bulantısı

Anne olmak üzere olan bir kişinin, sabah bulantı hissettiği zaman yapabileceği en büyük hata hiçbir şey yemezse kendini daha iyi hissedeceğini düşünmesidir. Sabah bulantısının kesin nedeni bilinmemekle birlikte, hormonel değişiklikler veya düşük kan şekeri buna neden olabilir. Bu yaygın rahatsızlık bazı kadınlarda, özellikle gebeliğin ilk üç ayında bulantı ve kusmalara neden olabilir.

Bulantılar sadece sabah değil günün herhangi bir anında gerçekleşebilir. Bu bulantıları hafifletmek için, koku içermeyen küçük miktarlarda yemek yemek daha iyidir çünkü koku bulantıyı arttırabilir.

Aş Ermek

Hamilelik sırasında kadınlarda aniden yemek istemek veya tam tersi bir yiyecekten hoşlanmama görülebilir. Çoğunlukla tatlılar, tuzlu yiyecekler, kırmızı et veya sıvılara aş erilmektedir. Aş erme genellikle vücudun spesifik bir besine(örneğin protein) veya faha fazla sıvıya ihtiyacı olduğunu gösterme şeklidir. 

İki Kişilik Yemek

Hamile bir kadına iki kişilik yediği söylendiği zaman bu, normalde aldığı besinin iki katını tüketmesi gerektiği anlamına gelmez.

“Hamile olan kişi gebeliğin ilk üç ayında iki kişilik yeme" diyor Krieger. İlk üç ay, gebelikten önceki zamanında aldığı normal kaloriyi alması yeterlidir. Bu dönemde önerilen kilo artışı 0.5 ile 1.8 kg arasındadır.

Krieger, ikinci üç aylık dönemde normal alınan kaloriye 200 kalori daha eklenip, son üç aylık dönemde ise 300 kalori eklenmesini önermektedir.

Hamilelikte Kilo Alımı

Hamilelikte kilo alımı dokuz ay boyunca gerçekleşiyor ve alınan kiloların nereye gittiğini ölçmek oldukça zor. Alınan kiloların vücut yağına mı, bebeğin kilosuna mı yoksa sıvı kazancına mı gittiğini anlamak neredeyse imkansız.

Hamilelikte kilo alımı konusunda Krieger, kadınların büyük resme odaklanmalarını öneriyor: Hamilelik öncesi kontrollerde, tartıya değil bebeğin normal gelişimine odaklanılması gerektiğini söylüyor.

Hamilelik sırasında günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı, kişinin boyuna, gebelik öncesi kilosuna ve gündelik hayatında ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Genele bakıldığı zaman, zayıf kadınların kilolu kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Hamilelikte toplam kilo alımı aşağıdaki gibi önerilmektedir:

• Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18,5’in altında olan kadınlar, 12.7 ila 18 kg arasında kilo almalıdırlar.
• BKİ 18.5-24.9 arasında olan kadınlar, 11.3 ila 15.8 kg arasında kilo almalıdırlar.
• BKİ 25.0-29.9 arasında olan kadınlar, 6.8 ila 11.3 kg arasında kilo almalıdırlar.
• BKİ 30.0’ın üzerinde olan kadınlar, 5 ila 9 kg arasında kilo almalıdırlar.

 

Kilo Alma Oranı

Uzmanlar il 3 ay içerisinde toplam 0.45 ila 2 kg arasında kilo alımını önermektedir. Kalan aylarda ise zayıf ve normal kilolu kadınlar için her hafta ortalama 0.45 kg, kilolu ve obez kadınlar içinse 0.25 kg kilo alımı önerilmektedir.

İkizler

İkiz bekleyenler içinse önerilen kilo alımı aşağıdaki gibidir:

• Zayıf: 22.6 kg - 28.1 kg
• Normal: 16.7 - 24.5 kg
• Kilolu: 14 - 22.6 kg
• Obez: 11.3 - 19 kg

Bu makale bilgilendirm amaçlı yazılmıştır, tıbbi öneri verme amacı gütmemektedir.

 

Bu konuya dair bir sorunuz varsa siz de uzmanlarımıza 7/24 Soru sorabilirsiniz.Soru sormak için tıklayın.

---

---